如何建立一套放松的晚间习惯

睡前几个小时会影响我们如何准备休息。直接从剧烈活动、工作或玩手机上下来就上床睡觉，会让我们更难放松下来，尤其是在忙碌的一天之后。

睡前例行程序是一系列简单、可重复的动作，有助于将白天的活动与安稳的睡眠区分开来。它并非治疗失眠的灵丹妙药，但可以创造更有利于放松的环境。

最重要的不是建立一个完美的仪式，而是选择几个切实可行的习惯并定期重复。

为什么睡前习惯很重要？

我们的身体遵循睡眠-觉醒节律，受光照、时间、身体活动和日常习惯的影响。

当我们每晚重复类似的动作——调暗灯光、收起手机、准备睡觉、并在相当规律的时间上床睡觉——我们就能在清醒和休息之间创造更清晰的过渡。

养成规律的睡眠习惯对那些有拖延症的人来说尤其有帮助，因为晚上是他们一天中唯一的私人时间。

追剧、刷社交媒体或回复消息看似放松，但往往会让你的大脑长时间处于活跃状态。逐渐用一些不那么刺激的活动来替代这些，可以让你的夜晚更加宁静。

1. 保持规律的工作时间

尽量每天在相近的时间睡觉和起床，包括周末。不必精确到分钟；关键是要避免作息时间出现过大或过频繁的波动。

规律的作息时间可以帮助你的身体更容易地识别何时该睡觉。

感到困倦时就上床睡觉，总比长时间辗转反侧难以入眠要好。如果某天晚上睡不着，不要总是看时间，因为这会加剧你的焦虑。

2. 营造舒适的房间

卧室应该尽可能地与宁静和休息联系起来。

睡前：

• 调暗或关闭最亮的灯光；
• 限制突发噪音；
• 给房间通风；
• mantieni una temperatura fresca e confortevole;
• elimina le notifiche sonore;
• sistema il letto in modo semplice e ordinato.

La temperatura ideale non è identica per tutti. Una stanza leggermente fresca viene generalmente percepita come più confortevole, ma è importante adattare abbigliamento e biancheria alla stagione e alle preferenze personali.

Se non riesci a controllare completamente luce e rumori, una mascherina per dormire e dei tappi per orecchie per dormire possono diventare parte del tuo rituale serale.

3. Riduci gli schermi prima di dormire

Smartphone, tablet, computer e televisione possono mantenere la mente attiva. Anche la luce emessa dagli schermi può interferire con i segnali serali legati al ritmo circadiano.

Prova a spegnere i dispositivi almeno 30–60 minuti prima di andare a letto. Se un’ora ti sembra irrealistica, comincia con 15 minuti e aumenta gradualmente.

Puoi sostituire lo schermo con:

• un libro cartaceo;
• musica tranquilla a volume basso;
• un podcast rilassante;
• qualche esercizio di respirazione lenta;
• una breve preparazione per il giorno successivo.

Attiva la modalità notturna del telefono, riduci la luminosità e disattiva le notifiche. Queste impostazioni possono essere utili, ma non sostituiscono completamente una pausa dagli schermi.

4. Scegli un’attività rilassante

Il tuo rituale serale non deve essere complicato. Può comprendere una doccia tiepida, la cura del viso, qualche movimento leggero o la preparazione dei vestiti per il giorno seguente.

Una doccia o un bagno caldo può favorire una sensazione di rilassamento. Evita però acqua eccessivamente calda se ti provoca disagio, capogiri o secchezza della pelle.

Anche cinque minuti di respirazione tranquilla possono aiutare a rallentare:

1. siediti o sdraiati in una posizione comoda;
2. rilassa le spalle;
3. inspira lentamente attraverso il naso, senza forzare;
4. espira con calma;
5. continua seguendo un ritmo naturale.

La respirazione non deve provocare vertigini, fame d’aria o disagio. In presenza di difficoltà respiratorie è necessario interrompere e rivolgersi a un professionista.

5. Scrivi ciò che hai in mente

Se quando spegni la luce inizi a pensare agli impegni del giorno successivo, prova a dedicare alcuni minuti alla scrittura.

Puoi annotare:

• le attività da ricordare;
• le preoccupazioni da affrontare in un altro momento;
• qualcosa di positivo accaduto durante la giornata;
• l’orario in cui sei andato a letto;
• come ti sei sentito al risveglio.

Un piccolo diario del sonno può inoltre aiutarti a riconoscere abitudini ricorrenti, come l’utilizzo serale del telefono, il consumo tardivo di caffeina o gli orari molto variabili.

Non trasformare però il diario in un altro compito da completare perfettamente. Bastano poche righe.

6. Fai attenzione a cibo e bevande

Una cena molto abbondante poco prima di coricarsi può rendere il riposo meno confortevole. Anche alcol, nicotina e caffeina possono interferire con il sonno.

每个人对咖啡因的敏感度不同，但最好在下午和晚上限制摄入量。

如果睡前真的很饿，可以选择少量容易消化的食物。没有哪一种零食能保证睡得着：关键在于避免睡前感到非常饥饿或过于饱胀。

睡前大量饮水也会增加夜间起床的次数。

7. 睡前准备好你的配饰

当你已经很累的时候，寻找物品、调整枕头或重新布置房间都会打断你的放松时刻。

请提前准备好所有需要用到的东西：

• 软垫;
• 面具;
• 耳塞；
• 一杯水；
• 任何用于鼻呼吸的配件；
• 闹钟已设置；
• 手机处于静音模式。

这样一来，晚会的最后部分就变得更简单、更可预测了。

一个30分钟的晚间例行程序

不知道从哪里开始？您可以尝试以下步骤：

30分钟前

把手机放在远离床的地方充电，调暗灯光，整理好房间。

20分钟前

刷牙、快速冲个澡，或者完成你日常的个人卫生习惯。

十分钟前

写下第二天要做的事情，或者读几页书。

5分钟前

准备好枕头、口罩或耳塞，花几分钟时间平静地呼吸。

睡前

关掉灯，尽量不要再看手机或手表了。

这只是一个基本指南：您可以根据需要更改顺序和持续时间。

如何将 Wulove 配饰融入你的晚间日常

配饰不能代替良好的习惯，但它们可以帮助营造更舒适的睡眠环境，并让睡眠准备更加轻松。

3D睡眠眼罩

Wulove睡眠眼罩采用3D结构设计，可在眼睛周围留出更多空间，减少光线感知。

在无法完全遮光或旅行时，它会非常实用。调整松紧带，使面罩固定到位，但不要施加过大的压力。

睡眠耳塞

Wulove 耳塞可以降低对环境噪音的感知，并陪伴您度过夜晚时光。

它们并不能完全消除所有声音。正确使用、保持清洁，并确保在需要时能够听到警报或重要信号，这一点非常重要。

符合人体工学的蝴蝶枕

Wulove人体工学枕头呈蝴蝶形状，中间有空心，有两种高度，分别约为 10.5 厘米和 9 厘米。

透气表面、3D网眼侧边和可拆卸可清洗的内衬，共同打造了舒适便捷的体验。您可以双面试用，找到最适合您常用睡姿的姿势。

如需了解更多信息，请阅读专门介绍如何根据您的睡姿选择符合人体工程学的枕头的指南。

鼻贴和磁性鼻扩张器

鼻贴通过机械方式支撑鼻孔外口。而Wulove磁性鼻扩张器则采用可重复使用的元件，并结合一次性粘性支撑片。

这些产品可以融入鼻呼吸常规中，但它们不能治疗过敏、鼻塞、打鼾、睡眠呼吸暂停或其他呼吸系统疾病。

请勿用于受刺激或受损的皮肤，如果感到不适，应立即取下。

嘴部胶带

Wulove 柔软透气的口鼻胶带旨在轻柔地保持嘴唇闭合，并配合以鼻呼吸为主的日常习惯。

仅供能够通过鼻子自由呼吸的成年人使用。

不要使用口塞胶带：

• 在出现鼻塞或重感冒的情况下；
• 如果您呼吸困难；
• 饮酒后；
• 服用镇静剂或引起困倦的药物后；
• 适用于受刺激或受损的皮肤；
• 如果怀疑或确诊患有睡眠呼吸暂停，但未咨询医生。

口腔胶带并非用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

当晚间例行程序不足以满足需求时

良好的习惯可以改善睡眠质量，但并不一定能解决睡眠障碍。

如果出现以下情况，请咨询医生：

• 入睡困难持续数周；
• 你经常醒来，而且无法再次入睡；
• 白天你经常感到困倦；
• 打鼾声很大，而且伴有呼吸暂停；
• 你醒来时感到窒息或呼吸困难；
• 这个问题会影响工作、驾驶、情绪或日常活动。

不要自行增加安眠药或补充剂的剂量。医生可以帮助您找出病因并制定最合适的治疗方案。

持之以恒比完美更重要

打造轻松的晚间习惯并不需要很多产品或复杂的程序。

首先选择两到三个容易做到的行动：早点关掉手机、调暗灯光、整理房间、养成规律的作息时间。

几天后，留意哪些习惯能帮助你更轻松地从白天过渡到夜晚。保留那些有效的习惯，改变那些不适合你生活方式的习惯。

只要养成简单的习惯，营造舒适的环境，并根据自身需求选择合适的配饰，夜晚就能变成一段更加平静愉悦的时光。

探索 Wulove 配饰，打造适合您睡眠习惯的夜间习惯。

本文信息仅供参考，不应取代医生或其他医疗专业人员的建议。文中提及的产品旨在提升舒适度，辅助夜间护理，并非用于诊断、治疗或预防疾病。

信息来源

• 美国疾病控制与预防中心——关于睡眠
• 英国国家医疗服务体系 (NHS) – 更快入睡，睡得更好
• 南安普顿大学医院 NHS – 睡眠卫生