Qual è la posizione migliore per dormire?

La qualità del sonno dipende da numerosi fattori: l’ambiente della camera, gli orari, le abitudini serali, il materasso, il cuscino e naturalmente la posizione assunta durante la notte.

Dormire sul fianco, sulla schiena o a pancia in giù può influenzare il comfort di collo, spalle e schiena. La posizione può inoltre incidere sul russamento, sul reflusso notturno e sulla sensazione che avvertiamo al risveglio.

Non esiste però una posizione migliore per dormire valida per tutti. La scelta dipende dalla corporatura, dalle preferenze personali e dall’eventuale presenza di condizioni mediche.

In questa guida analizziamo vantaggi e svantaggi delle principali posizioni per dormire, insieme ad alcuni semplici accorgimenti per rendere il riposo più confortevole.

Dormire sul fianco

Dormire sul fianco è una delle posizioni più comuni. Può essere mantenuta con le gambe distese oppure leggermente piegate, scegliendo il lato destro o quello sinistro.

Per molte persone rappresenta una posizione naturale e confortevole, ma richiede un cuscino capace di riempire correttamente lo spazio tra testa e spalla.

Vantaggi di dormire sul fianco

Può favorire un allineamento confortevole

Con un cuscino di altezza adeguata, testa e collo possono rimanere più facilmente in linea con il resto della colonna.

Se il guanciale è troppo basso, la testa tende a inclinarsi verso il materasso. Se invece è troppo alto, il collo viene spinto nella direzione opposta.

Anche la rigidità del materasso ha la sua importanza: su una superficie morbida la spalla affonda maggiormente, mentre su un materasso più rigido rimane più sollevata.

Può limitare il russamento posizionale

In alcune persone il russamento è più evidente quando dormono sulla schiena. La posizione laterale può contribuire a mantenere le vie aeree meno soggette all’effetto della gravità e ridurre il russamento legato alla posizione.

Questo non significa che dormire sul fianco possa curare il russamento o l’apnea notturna. Russamento intenso, pause respiratorie, risvegli con sensazione di soffocamento e sonnolenza diurna devono essere valutati da un medico.

Il fianco sinistro può aiutare in caso di reflusso notturno

Alcuni studi indicano che dormire sul fianco sinistro può ridurre gli episodi di reflusso gastroesofageo notturno in determinate persone.

L’effetto non è identico per tutti e la posizione non sostituisce la diagnosi o il trattamento indicato dal medico.

Possibili svantaggi

Dormire sul fianco può aumentare la pressione sulla spalla, sul braccio, sull’anca e sul lato del viso appoggiato al cuscino.

Se il materasso è molto rigido o il cuscino non ha un’altezza adeguata, al risveglio possono comparire:

• sensazione di pressione sulla spalla;
• braccio addormentato;
• rigidità del collo;
• fastidio all’anca;
• necessità di cambiare spesso lato.

Come rendere più confortevole la posizione laterale

Scegli un cuscino che riempia lo spazio tra testa e spalla senza inclinare il collo. Un modello sagomato o con due altezze può essere utile per trovare una configurazione più vicina alla propria corporatura.

Puoi inoltre provare a collocare un piccolo cuscino tra le ginocchia. Questo accorgimento può contribuire a mantenere più allineati bacino, anche e colonna.

Evita di dormire con il braccio completamente sotto la testa, perché una pressione prolungata può favorire formicolio e disagio.

Dormire sulla schiena

Dormire sulla schiena, chiamato anche dormire in posizione supina o a pancia in su, permette al peso corporeo di distribuirsi su una superficie relativamente ampia.

Per alcune persone è una posizione molto comoda; per altre può accentuare russamento o difficoltà respiratorie.

Vantaggi di dormire sulla schiena

Distribuzione uniforme del peso

Quando il materasso offre un sostegno adeguato, la posizione supina distribuisce il peso tra testa, schiena, bacino e gambe senza concentrare tutta la pressione su un solo lato del corpo.

Minore compressione del viso

Poiché il viso non rimane appoggiato sul cuscino, si riducono la pressione e lo sfregamento diretto sulla pelle durante la notte.

Non è però corretto presentare questa posizione come un metodo garantito per prevenire le rughe, che dipendono da numerosi fattori.

Possibilità di sostenere diverse zone del corpo

Un cuscino sotto le ginocchia può rendere più confortevole la posizione della parte inferiore della schiena. Il cuscino sotto la testa, invece, dovrebbe sostenere la nuca senza spingere eccessivamente il mento verso il petto.

Possibili svantaggi

In persone predisposte, dormire sulla schiena può accentuare il russamento e alcuni episodi di apnea ostruttiva del sonno. In questa posizione, lingua e tessuti molli possono spostarsi maggiormente verso la parte posteriore della gola.

La posizione supina può inoltre risultare scomoda per chi avverte tensione lombare quando mantiene le gambe completamente distese.

Come rendere più confortevole la posizione supina

Utilizza un cuscino di altezza intermedia, capace di accogliere la testa e sostenere delicatamente la zona cervicale senza sollevarla troppo.

Prova a collocare un piccolo cuscino sotto le ginocchia. Questo può rendere più confortevole la naturale curvatura della zona lombare.

Se il russamento è molto più intenso quando dormi sulla schiena, prova la posizione laterale e parlane con il medico, soprattutto in presenza di pause respiratorie o sonnolenza durante il giorno.

Dormire a pancia in giù

Dormire a pancia in giù, chiamato anche posizione prona, è meno comune ma per alcune persone rappresenta un’abitudine difficile da cambiare.

In questa posizione la testa deve essere girata lateralmente per respirare. Per questo motivo, collo e colonna possono rimanere in una posizione poco naturale per diverse ore.

Possibili vantaggi

In alcune persone, la posizione prona può ridurre il russamento rispetto alla posizione supina, perché limita lo spostamento all’indietro della lingua e dei tessuti molli.

Tuttavia, non rappresenta un trattamento per russamento o apnea notturna e non è necessariamente la scelta più confortevole per collo e schiena.

Possibili svantaggi

Dormire a pancia in giù può comportare:

• rotazione prolungata del collo;
• pressione sul viso e sul torace;
• maggiore curvatura della zona lombare;
• tensione alle spalle;
• difficoltà nel trovare un’altezza adeguata del cuscino.

Un cuscino molto alto può aumentare ulteriormente la rotazione e l’inclinazione del collo.

Come rendere più confortevole la posizione prona

Preferisci un cuscino basso o utilizza il lato più basso di un guanciale a doppia altezza. L’obiettivo è limitare il dislivello tra testa e materasso.

Un piccolo supporto sotto la parte inferiore dell’addome o il bacino può rendere più confortevole la zona lombare.

Poiché il viso resta molto vicino al cuscino, valuta anche la traspirabilità del rivestimento e la possibilità di rimuovere e lavare la fodera.

Posizione fetale: è uguale a dormire sul fianco?

La posizione fetale è una variante della posizione laterale, nella quale le ginocchia vengono avvicinate al torace.

Può risultare piacevole e rassicurante, ma è meglio evitare di chiudere eccessivamente il corpo. Una posizione troppo raccolta può aumentare la rigidità di collo, schiena e anche.

Prova a mantenere le gambe solamente leggermente piegate e lascia le spalle rilassate. Anche in questo caso, un piccolo cuscino tra le ginocchia può aumentare il comfort.

Come scegliere la posizione più adatta

Per capire quale posizione è più adatta a te, osserva come ti senti durante la notte e al mattino.

Puoi porti queste domande:

• Mi sveglio con rigidità al collo o alla schiena?
• Avverto pressione sulla spalla o sull’anca?
• Il braccio si addormenta frequentemente?
• Russo maggiormente quando dormo sulla schiena?
• Soffro di reflusso soprattutto durante la notte?
• Il cuscino mantiene la testa in una posizione naturale?
• Tendo ad avere troppo caldo nella posizione che preferisco?

Non è necessario obbligarsi a mantenere la stessa posizione per tutta la notte. Cambiare posizione durante il sonno è normale.

L’obiettivo non è controllare ogni movimento, ma creare condizioni che rendano confortevoli le posizioni assunte più frequentemente.

Il ruolo del cuscino nelle diverse posizioni

Il cuscino dovrebbe adattarsi allo spazio tra testa, collo e materasso.

In linea generale:

• chi dorme sul fianco può preferire un sostegno più alto;
• chi dorme sulla schiena può trovarsi meglio con un’altezza intermedia;
• chi dorme a pancia in giù può preferire un cuscino più basso.

Il cuscino ergonomico a farfalla Wulove presenta due lati di altezza differente, circa 10,5 e 9 cm, un incavo centrale e una forma sagomata pensata per offrire configurazioni differenti a chi dorme sul fianco, sulla schiena o a pancia in giù.

La superficie traspirante, i lati in tessuto 3D mesh e la fodera rimovibile e lavabile contribuiscono alla praticità e al comfort quotidiano.

Il cuscino è destinato al comfort durante il riposo e non al trattamento di patologie cervicali o altri disturbi medici.

Per un approfondimento, leggi anche la nostra guida su come scegliere il cuscino ergonomico in base alla posizione in cui dormi.

Altri accessori per il comfort notturno

La posizione è importante, ma non è l’unico elemento da considerare.

Mascherina per dormire

Una mascherina per dormire può aiutare a limitare la luce percepita nella camera. Il modello 3D Wulove è pensato per offrire spazio intorno agli occhi e accompagnare la routine notturna.

Tappi per le orecchie

I tappi per orecchie per dormire possono ridurre la percezione dei rumori ambientali. Non eliminano completamente tutti i suoni e devono essere utilizzati seguendo le indicazioni del prodotto.

Cerotti nasali

Quando il naso è libero, i cerotti nasali possono sostenere meccanicamente l’apertura esterna delle narici. Non curano congestione, allergie, russamento o apnea notturna.

Mouth tape

Il mouth tape Wulove è pensato per adulti che desiderano accompagnare una routine orientata alla respirazione nasale.

Non deve essere utilizzato con naso chiuso, difficoltà respiratorie, apnea notturna sospetta o diagnosticata, dopo l’assunzione di alcol o sedativi, né in presenza di condizioni mediche senza aver consultato un professionista.

Consigli generali per dormire più comodamente

Indipendentemente dalla posizione scelta, prova a:

• mantenere la camera fresca, buia e silenziosa;
• andare a letto e svegliarti a orari abbastanza regolari;
• scegliere un cuscino coerente con la posizione predominante;
• ridurre l’utilizzo degli schermi prima di dormire;
• evitare pasti molto pesanti e alcol nelle ore serali;
• cambiare posizione se avverti pressione, formicolio o dolore;
• pulire regolarmente la biancheria e la fodera del cuscino;
• osservare eventuali sintomi ricorrenti.

Quando consultare un medico

È opportuno rivolgersi a un medico se compaiono:

• dolore persistente al collo o alla schiena;
• formicolio o perdita di forza agli arti;
• russamento intenso e frequente;
• pause respiratorie durante il sonno;
• risvegli con soffocamento o fame d’aria;
• forte sonnolenza durante il giorno;
• mal di testa frequente al risveglio;
• reflusso notturno persistente.

Cambiare posizione o acquistare un accessorio non sostituisce una diagnosi o un trattamento professionale.

Non esiste una posizione perfetta per tutti

Dormire sul fianco può essere confortevole e, in alcune persone, limitare il russamento posizionale. Dormire sulla schiena può distribuire il peso in modo uniforme, ma può accentuare alcuni disturbi respiratori. Dormire a pancia in giù può ridurre il russamento lieve in determinate persone, ma richiede una prolungata rotazione del collo.

La posizione migliore è quindi quella che permette di riposare senza pressione eccessiva, mantenendo testa, collo e schiena in una configurazione confortevole.

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Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità esclusivamente divulgative e non sostituiscono il parere del medico o di un altro professionista sanitario. I prodotti citati sono destinati al comfort e alla routine del sonno e non alla diagnosi, al trattamento o alla prevenzione di malattie.

Fonti informative

• Mayo Clinic – Qual è la posizione migliore per dormire?
• NHS – Sleep apnoea
• PubMed – Left lateral sleeping position and nocturnal reflux
• PubMed – Supine position-related obstructive sleep apnea